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还在熬夜写论文?Hotessay教你管理好时间睡好觉!

Hotessay小编相信很多留学生都养成了熬夜的“优良传统”了。时差和早八是天敌。黑眼圈和咖啡每天如影随形。大家可能常常在朋友圈抱怨睡不够觉,上课的时候和课友一起哈欠连天。但一到晚上还是像有惯性似的继续陷入熬夜的怪圈。

还在熬夜写论文?Hotessay教你管理好时间睡好觉!

现在的很多留学生都觉得:
        1.大学生怎么能不熬夜?
        2.熬夜=刻苦=Good GPA
        3.年轻人不用睡那么多,以后有的是时间

还在熬夜写论文?Hotessay教你管理好时间睡好觉!

但其实现实是......
        睡眠不足或睡眠质量下降→情绪不稳定,免疫力下降,记忆力变差,学习效率变低等一系列问题。如果这些短期影响还不能足以亮起红灯,那么我们来看看睡眠不足的长期危害:肥胖,糖尿病,心血管疾病,还有......死亡。

        其实提高睡眠质量和时间的方法有很多,并且简单粗暴,下面我们给大家介绍最有效的几个小贴士:
        -尽量避免尼古丁和任何含有咖啡因和酒精的饮品,例如茶,咖啡,和运动饮料。
        -把睡眠环境调整到最适合大脑休息的状态:使用厚重的窗帘和眼罩来隔绝光源,尽量保证房间的温度在15到24摄氏度之间。
        -睡觉和运动一样需要准备活动:养成每天睡觉前看一会儿书或电视的习惯,放松大脑。
        -如果20分钟还无法入睡,就听听音乐,看看书,不要在床上干瞪眼。
        -避免在睡觉前或半夜醒来时查看时间,这样会增加心理压力。
        -迎接早晨的第一缕阳光,帮助我们调整生物钟,每天固定在同一个时间起床和入睡。
        -午睡要趁早。如果晚上睡不着的话,下午尽量不要睡觉。如果一定要午睡的,尽量睡短一点,同时避免在下午5点后午睡。
        -晚上不要吃太多东西。晚饭要在睡前几小时吃好,而如果晚上饿了的话,推荐吃少量的不会影响睡眠的小零食(根据你的经验)。
        -晚上喝足够的水就不会因为口渴睡醒,但是要注意不要在临睡前喝水。
        -运动可以帮助身体在晚上更快入睡,还可以提高睡眠质量,但是要注意不在睡前的三小时运动
        上面介绍的方法有些会比较好引入日常生活中,而有些会比较困难,但是如果可以把方法坚持下来的话,就更有可能得到更多高质量的睡眠。但是,有一些睡眠问题可能得不到解决,而好的睡眠习惯都解决不了的话,还是需要去看医生或者睡眠专家的。

        倒时差和调整生物钟

        刚刚结束的春假大家有没有出去玩或者回国啊?有的话在刚过去的Week 1里是不是在跟时差奋斗,想办法倒时差呢?除了刚回美国时的时差,有时候会不会学期中生物钟混乱(经常晚上睡不着,但是早上起不来)呢?接下来就让我们来讲讲生物钟和时差吧。

还在熬夜写论文?Hotessay教你管理好时间睡好觉!

生物钟是体内的“时钟”,维持着我们身体活动,新陈代谢,激素分泌和睡眠等等的生理功能的基本时间结构。生物钟可以根据外界环境来调整身体内各项功能的时间,而当我们身体内的生物钟和外界的时间因为跨越多个时区而有了很大的差别的时候,我们就会有时差。除了时差以外,不少同学在学期中可能也会有下午睡午觉,晚上睡不着,早上起不来的生物钟混乱问题,而这个问题的原理和时差是类似的。为了帮助大家更好的倒时差(特别是如果你现在还没有倒过来的话)和调整生物钟,我们给大家提供三个调整生物钟的关键点和具体在生活中的应用办法:

        光照和光线 
        白天(9-16点)有足够的光照对调整和维持生物钟有很大的帮助。同样的,晚上避免有太多的光线就不会干涉到体内的生物钟,导致生物钟和时间错位。在倒时差时,白天多晒太阳就会帮助身体更好地让生物钟和当地时间一致。如果大家想把生物钟向前调整的话,可以在日出后就花一些时间晒太阳,而如果大家想把生物钟向后推的话,可以在早上来上窗帘睡觉,然后下午的时候出门晒太阳。

        运动 
        除了光照以外,运动也有助于调整睡眠。在下午或是晚饭后进行适当的运动可以让身体变得疲惫,在晚上更方便入睡。
        我这次春假去日本的第二天时差就正常了。而时差倒的这么快要归功于我白天一整天都在外面。从一个景点走到另一个景点,一天走了一两万步,又有光照,又有运动,所以倒时差就变得很快了。

        摄入褪黑素(Melatonin)
        如果前面说的两个办法大家试了都没什么效果,也可以尝试一下吃褪黑素。晚上吃褪黑素可以把生物钟向前调整,而早上吃褪黑素可以把生物钟延后。

        时间管理

        刚刚给大家睡眠的重要性和增进睡眠的方法,不过,大家会不会觉得自己光要学习,完成assignment 和准备mid-term 就要花很多时间,哪来更多时间去睡觉呢?所以,这里,我们会再介绍一些管理时间的方法和建议。

        不要长时间学习或工作

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大部分人在工作20分钟后效率会开始变差, 工作时间过长有时甚至会起到反作用。 比如,我们在准备final 时候经常把自己关在房间或Study Hall 里刷题,看笔记一整天, 这一天里我们所复习到的知识可能并不多。 所以我们要知道我们在每一个科目上能专注地干多久,然后根据这个时间适当休息5-10分钟。

        重要的事先做,大的assignment 早开始
        大家是不是都有过 assignment第一天发下来,后一天再做吧的想法?然后一直拖到due date 前一天疯狂打字的情况?
        拖延很正常,但是要知道事情会越积越多。所以,在有时间的时候,大事情,重要的事情先做。这样不仅省时间,事情做起来也会很简单。

        知道自己把时间浪费在哪里
        但同时自己在时间规划上要预留出休息的时间

        大家有没有学习学习着就开始刷微信,打起王者的情况? 小编就是如此,做着做着,突然来了一封邮件就开始回信了,结果两小时过去该做的没有做......
        我们都会在学习过程中浪费时间,但是我们要知道我们的时间浪费在了哪里?比如小编经常会把时间花在看手机上,就可以在学习时把手机和其他影响的电子用品关掉,同时这样专门规划出时间来休息。短暂适当的休息不仅可以让自己放松,还可以提高我们做事的效率。

        每天要有计划的做事
        讲的时间规划,肯定就要聊聊如何时间规划:每天花上20-30分钟(早上走路去上课的时间)想一想自己今天要干的事情,那些事重要,要紧的事是哪些,会让自己的一天过得有条理。

        明白自己不是万能的
        把每天规划要做的事情减少些

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每个人的学习效率都是有限的,所以当自己“高大上”的计划没有完成时不要情绪低落,把每天订的计划减少些,每天一个小目标。

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